দীৰ্ঘদিনীয়া পেণ্টবল খেলৰ পিছত আৰোগ্য লাভৰ আৰু বিশ্ৰামৰ শ্ৰেষ্ঠ উপায়

এটা দীঘল পেণ্টবল খেলত অংশগ্ৰহণ কৰাটো এড্ৰেনালিনৰ দ্বাৰা পৰিপূৰ্ণ অভিজ্ঞতা। ই আপোনাৰ শৰীৰ আৰু মনক নিজৰ সীমালৈ ঠেলি দিয়ে। ঘন্টামান স্প্ৰিণ্টিং, আঁতৰি থকা, কোচাই থকা আৰু গুলীচালোৱাৰ পিছত, আপোনাৰ পেশীবোৰ ক্লান্ত হয়, আপোনাৰ জঠিনবোৰ বেদনাদায়ক হয়, আৰু আপোনাৰ শক্তিৰ সংৰক্ষণবোৰ খালী হৈ যায়। সঠিক আৰোগ্য আৰু বিশ্ৰাম নুচ্ছল নহয়। ই যিকোনো গুৰুতৰ খেলুৱৈৰ ৰুটিনৰ অত্যাৱশ্যকীয় উপাদান। ইচ্ছাকৃত আৰোগ্য অবিহনে, আপুনি আঘাতৰ আশংকা, ভৱিষ্যতৰ খেলত হ্ৰাস পোৱা প্ৰদৰ্শন আৰু ধীৰ গতিত চূড়ান্ত ফৰ্মলৈ ঘূৰি আহিব। এই বিস্তৃত গাইডত তীব্ৰ পেন্টবল সেশনৰ পিছত আৰোগ্য আৰু বিশ্ৰামৰ বাবে শ্ৰেষ্ঠ বিজ্ঞান সমৰ্থিত পদ্ধতিসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে, যি আপোনাক শক্তিশালী আৰু দ্ৰুতকৈ পুনৰুদ্ধিত কৰাত সহায় কৰে।

খেলৰ পিছত পুনৰুদ্ধাৰৰ গুৰুত্ব

আৰোগ্য হ'ল সেই প্ৰক্ৰিয়া য'ত আপোনাৰ শৰীৰত টিউব মেৰামতি কৰা হয়, শক্তিৰ সঞ্চয়সমূহ পূৰণ কৰা হয় আৰু প্ৰচেষ্টা কৰাৰ পিছত হোম'ইষ্টেজ অৱস্থালৈ ঘূৰি আহে। এটা দীঘল পেণ্টবল মেচত আপুনি ক্রমাগত উচ্চ-শক্তিৰ চলন, প্ৰায়েই অস্বস্তিক স্থিতিত সংযুক্ত হয়। এই সংমিশ্ৰণে পেশী, হৃদ-ভাতৰ আৰু স্নায়ুতন্ত্ৰত চাপ সৃষ্টি কৰে। আৰোগ্যক অৱহেলা কৰিলে ক্ৰনিক ক্লান্তি, অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ সিন্ড্ৰোম আৰু মাংস-আচিকল আঘাতৰ অধিক সম্ভাৱনা দেখা যায়। শাৰীৰিক আৰোগ্যৰ বাহিৰেও সঠিক আৰোগ্যই মানসিক কুঁৱলীও মুকলি কৰে আৰু পৰৱৰ্তী মেচলৈ আপোনাৰ পৰিস্থিতিৰ সজাগতা তীক্ষ্ণ কৰে।

পেন্টবলত প্ৰভাৱশালী আৰোগ্য সাধন কৰাটো আন প্ৰত্যাহ্বানমূলক খেলত খেলুৱৈসকলে ব্যৱহাৰ কৰা নীতিৰ দৰেই। আমেৰিকান কলেজ অৱ স্প'ৰ্টছ মেডিচিনৰ মতে, ব্যায়ামৰ পিছত আৰোগ্য লাভৰ বাবে হ'ব লাগে পুনঃহাইড্ৰেচন, গ্লাইকজেনৰ পুনঃনিৰ্মাণ, পেশী মেৰামতি আৰু নিউৰেল শিথিলকৰণ। তলত উল্লিখিত কৌশলসমূহত পেন্টবলৰ অনন্য চাহিদাৰ বাবে নিৰ্মিত এই স্তম্ভসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰা হৈছে।

সঠিকভাৱে হাইড্ৰেট কৰক

পেণ্টবল খেলাৰ সময়ত পানী হেৰুওৱা

পেন্টবল খেলবোৰে সাধাৰণতে কেইবাঘন্টা সময় ধৰি থাকে, বিশেষকৈ কেঁচুৱা খেল বা পৰৱৰ্তী সময়ত অনুষ্ঠিত হোৱা টুৰ্ণামেণ্টসমূহ। মধ্যমীয়া বা গৰম বতৰত আপুনি প্ৰতি ঘণ্টাত এক-দুই লিটাৰ ঘাম হ্ৰাস কৰিব পাৰে। এই তৰলতা হ্ৰাস হ'লে ৰক্তৰ ভলিউম হ্ৰাস পায়, তাপ নিয়ন্ত্ৰণ হ্ৰাস পায় আৰু পেশী কাৰ্য্যত ব্যাঘাত জন্মায়। সামান্য dehydration (১-২% শৰীৰৰ ওজন হ্ৰাস) ৰো প্রতিক্রিয়া সময় আৰু সিদ্ধান্ত গ্ৰহণৰ ক্ষেত্ৰত নেতিবাচক প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।

পানী খোৱাৰ উপৰিও, তৰলতা গ্ৰহণৰ প্ৰকাৰ আৰু সময়। প্ৰচুৰ ঘামৰ ফলত হোৱা ইলেক্ট্ৰ'লাইটৰ ভাৰসাম্যহীনতা মাংসপেশীৰ সংকোচ, ক্লান্তি আৰু মূৰ্চ্ছাজনাৰ কাৰণ হ'ব পাৰে। পিয়াহ, মুখ শুকান, গাঢ় প্ৰস্ৰাৱ বা মূৰৰ বিষৰ প্ৰাথমিক লক্ষণবোৰ চিনাক্ত কৰিলে কৰ্মক্ষমতা হ্ৰাস পোৱাৰ আগতে আপুনি কাৰ্য্য কৰিবলৈ সহায় হয়।

পুনঃনম্ৰতাৰ বাবে সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ অনুশীলন

খেল শেষ হোৱাৰ লগে লগে পুনঃনম্ৰণ আৰম্ভ কৰক। পানী আপোনাৰ প্ৰথম লাইন পছন্দ, কিন্তু ৯০ মিনিটতকৈ অধিক সময় ধৰি থকা খেলৰ বাবে, ইলেক্ট্ৰ'লাইট পানীয় অধিক কাৰ্যকৰী হ'ব পাৰে। ইলেক্ট্ৰ'লাইট বিশেষকৈ ছ'ডিয়াম, পটাছিয়াম আৰু মেগনেছিয়াম ঘামত হেৰাই যায় আৰু সংকোচ প্ৰতিৰোধ কৰিবলৈ আৰু সঠিক স্নায়ু সংকেত পুনৰুদ্ধাৰ কৰিবলৈ সলনিৰ প্ৰয়োজন হয়। গ্লাইকজেনৰ পুনঃনিৰ্মাণ আৰম্ভ কৰিবলৈ প্ৰতি সেৱাত প্ৰায় ২০-৩০ গ্ৰাম কাৰ্বহাইড্রেট থকা পানীয়ৰ সন্ধান কৰক। উচ্চ শৰ্কৰাযুক্ত ক্ৰীড়া পানীয় এৰাই চলক যিটোৱে ৰক্তৰ শৰ্কৰা বৃদ্ধিৰ কাৰণ হ'ব পাৰে; তাৰ পৰিৱৰ্তে, সুষম ইলেক্ট্ৰ'লাইট থকা সূত্র নিৰ্বাচন কৰক।

খেলৰ পিছত প্ৰথম ঘণ্টাত ধীৰে ধীৰে পান কৰক। প্ৰতি কিলোগ্ৰাম ওজন হ্ৰাস কৰাৰ বাবে ১.৫ লিটাৰ দ্ৰৱ পান কৰক (ম্যাচখনৰ আগতে আৰু পিছত ওজন কৰাটো দ্ৰৱৰ প্ৰয়োজন নিৰ্ণয় কৰাৰ এক প্ৰয়ােজনীয় উপায়) । দিনটোৰ বাকী সময়ছোৱাত পানী বা ইলেক্ট্ৰ'লাইটযুক্ত পানীয় খোৱা অব্যাহত ৰাখক। অত্যধিক মদ্যপান এৰাই চলক, কাৰণ ই ডায়েৰেটিক হিচাপে কাম কৰে আৰু পুনৰুদ্ধাৰ হৰমনৰ মুক্তিৰ ক্ষেত্ৰত প্ৰভাৱ পেলায়। একেদৰে, বৃহৎ পৰিমাণৰ কফেইনযুক্ত পানীয়ৰ হ'লে মৃদু দ্ৰৱজনিত প্ৰভাৱ হ'ব পাৰেমুদ্ৰতাযুক্ত আপোনাৰ আহাৰ।

বাহ্যিক লিংকঃ আমেৰিকান কলেজ অৱ স্পৰ্টছ মেডিচিন য়ে ব্যায়ামৰ পিছত পুনঃনৰ্জীৱন সম্পৰ্কত বিস্তৃত নিৰ্দেশনা প্ৰদান কৰে।

সুস্থতাৰ বাবে পুষ্টি

সুযোগৰ বাট

শৰীৰৰ বিভিন্ন স্তৰৰ শৰীৰৰ খাদ্যৰ পৰা আপোনাৰ শৰীৰৰ উপকৰণবোৰ শোষণ কৰিবলৈ প্ৰস্তুত হয়। ব্যায়ামৰ পিছত এনাবোলিক উইণ্ডো প্ৰায় ৩০-৬০ মিনিট সময় ধৰি থাকে, য'ত প্ৰ'টিন আৰু কাৰ্বোহাইড্ৰেটৰ সমন্বয় গ্ৰহণ কৰি মাংসপেশীৰ মেক্সিমাইজ আৰু গ্লাইক'জেন পুনৰুদ্ধাৰ হয়। পেন্টবলত, য'ত আপুনি দৌৰি, ক্রল কৰি আৰু গাৰ্ডিং লৈছে, আপোনাৰ উপৰ আৰু তলৰ শৰীৰ দুয়োটা লক্ষ্যযুক্ত পুষ্টিৰ পৰা উপকৃত হয়। এই উইণ্ডো বিলম্ব কৰিলে আৰোগ্য লাভ হ'ব পাৰে আৰু মাংসপেশীৰ বেদনা দীৰ্ঘায়িত হয়।

মাক্ৰ'নট্ৰিএণ্ট ইছৰিয়েলি

প্ৰটিনৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন। প্ৰটিনৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন। প্ৰটিনৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন। প্ৰটিনৰ প্ৰটিনৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন। প্ৰটিনৰ প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগ কৰা প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ প্ৰয়োজন। প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰয়োগ কৰা প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰয়োগ কৰা প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰয়োগ কৰা প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগ কৰা প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগ কৰা প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰটিনৰ প্ৰয়োগৰ প্ৰয়োগ কৰা প্ৰয়োগৰ বাবে প্ৰ

পেইণ্টবলৰ পিছত এটা নমুনা আহাৰঃ ৰঙা শাক-পাচলি, কুইনাৱা আৰু বেনাছৰ সৈতে গ্ৰীলেড চিকেন। এটা দ্ৰুত বিকল্পৰ বাবে প্ৰ'টিনৰ গুঁড়ো দুগ্ধ বা বেমাৰ দুগ্ধ, কিছু মঙহ, আৰু বেলিৰ সৈতে মিহলাই খাব। উচ্চ শৰ্কৰাযুক্ত প্ৰক্ৰিয়াজাত খাদ্যৰ বৃহৎ পৰিমাণৰ পৰা বিৰত থাকক, কাৰণ ই শক্তিৰ বিসংগতি সৃষ্টি কৰিব পাৰে আৰু প্ৰখৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

অতিৰিক্ত বিবেচনাসমূহ

যদি আপোনাৰ খাদ্যত ভালকৈ ঘূৰণীয়া হয়, সম্পূৰ্ণ খাদ্যবোৰ উত্তম। অৱশ্যে, কিছুমান পৰিপূৰক খাদ্যই পুনৰুদ্ধাৰৰ ক্ষেত্ৰত সহায় কৰিব পাৰেঃ দ্রুত শোষণৰ বাবে whey প্ৰ'টিন আইছ'লটে , মাংসৰ বেদনা হ্ৰাস কৰিবলৈ ওমেগা-3 ফেটি এচিড ইয়াৰ প্ৰতিক্ৰিয়া প্ৰতিৰোধক প্ৰভাৱৰ বাবে। ক্ৰিয়েটিন মোনোহাইড্ৰেটে পৰৱৰ্তী মেচত পুনৰাবৃত্তিমূলক স্প্ৰিন্ট প্ৰদৰ্শনতও সহায় কৰিব পাৰে। সদায় পৰিপূৰক খাদ্য আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসকৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক, আৰু লক্ষ্য কৰক যে গুণগত আৰু বিশুদ্ধতা ব্ৰেণ্ড অনুসৰি পৃথক হয়।

বাহ্যিক লিংকঃ অকাডেমি অৱ নিউট্ৰিচ্যন এণ্ড ডায়েটেটিক্ছ য়ে ক্ৰীড়া পুষ্টি আৰু পুনৰুদ্ধাৰ আহাৰৰ ওপৰত তথ্য ভিত্তি কৰি নিৰ্দেশনা প্ৰদান কৰে।

প্ৰস্ৰাৱ আৰু শীতল হওক

কিয় শীতল হ'ব লাগে

উচ্চ-প্ৰাধানত হোৱা খেলৰ পিছত হঠাৎ বন্ধ হ'লে তেজৰ জমাটত্ব, মূৰ্চ্ছাচাৰ্যতা আৰু মাংসপেশীৰ সহিষ্ণুতাৰ বৃদ্ধি হ'ব পাৰে। 5-10 মিনিট ধীৰ গতিত হাঁহিৰ পিছত কোমল গতিত সৰা-সৰা কৰি চলালে লাহে লাহে হৃদৰোগ হ্ৰাস পায় আৰু মাংসপেশীৰ পৰা বিপাকীয় অপচয় দূৰ কৰে। ইয়াৰ ফলত পৰৱৰ্তী দিনত বিলম্বিত আৰম্ভ হোৱা মাংসপেশীৰ বেদনা (DOMS) ৰ গুৰুতৰতাও হ্ৰাস পায়।

পেণ্টবল খেলুৱৈসকলৰ বাবে লক্ষ্যযুক্ত ট্ৰেচ

পেন্টবলৰ বাবে তলত থকা শৰীৰৰ বিস্ফোৰক গতি, ওপৰৰ শৰীৰৰ স্থায়িত্ব (মাৰ্কাৰ ধৰি ৰখা, লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰা) আৰু ঘূর্ণনক্ৰমী মূল শক্তিৰ প্ৰয়োজন হয়। শীতল হোৱাৰ পিছত, স্থিৰ প্ৰসাৰ (প্ৰতিটো 20-30 ছেকেণ্ড ধৰি ৰখা) কৰা আৰু তলত উল্লেখ কৰা ওপৰত গুৰুত্ব দিয়াঃ

কোৱাৰ্ডিচিপঃ স্থিৰ কোৱাৰ্ডিচিপ, হাঁহিবোৰ একেলগে ৰাখি।
]হামষ্ট্ৰিংঃ বহি থকা বা থিয় হৈ হামষ্ট্ৰিং টান, পিঠি ঘূৰাবলৈ এৰা।
হিল ফ্লেক্সাৰঃ লং টান (আঠু) টানকৰণৰ বাবে সামান্য পেল্ভিচ টানকৰণ (পল্ভিচ টানকৰণ) ।
নিম্ন পিঠিতঃ শিশুৰ অৱস্থান (যোগা) বা মাটিত হাঁহিৰ পৰা বুকুৰ পৰা।
] শ্লেডাৰ আৰু বুকুতঃ ] দুৱাৰস্থ বুকুৰ টান, পিছৰ ডেল্ট'য়ডৰ বাবে বাহু-পন্থৰ বুকুত টান।
কান্ধঃ কোমল পাৰ্শ্বিক ঢোল আৰু ঘূর্ণন, জোৰ নকৰাকৈ প্ৰতিটো পাৰ্শ্ব ধৰি ৰখা।

প্ৰস্ৰাৱ কৰাৰ আগতে গুঁড়ো ৰোলিং কৰি টাৰ্গাৰ পইন্ট মুকলি কৰক। কণ, কোৱড, গ্লুট আৰু ওপৰৰ পিঠিত লাহে লাহে ৰোল কৰক, 30 ছেকেণ্ডৰ বাবে কোমল ঠাইত ৰৈ থাকক। এই স্ব-মাইফাজিয়েল ৰোলিংয়ে বেদনা হ্ৰাস কৰে আৰু গতিশীলতা উন্নত কৰে। গভীৰ কামৰ বাবে, গ্লুট আৰু কাঁহাত লেক'ছ বল ব্যৱহাৰ কৰক।

যেতিয়া টানিব লাগে

গতিশীল প্ৰসাৰ (যেনে, হাঁহিৰ লং, ভৰিৰ বেগ, টৰ্ছ টৰ্ছ) খেলৰ আগতে ভাল; স্থিৰ প্ৰসাৰ হ'ল পেশী গৰম হোৱাৰ পিছত অনুকূল। বোলছ বা অতিৰিক্ত প্ৰসাৰ এৰাই চলক, কিয়নো ই ইতিমধ্যে ক্লান্ত টিস্যুবোৰক চাপ দিব পাৰে। প্ৰতিখন প্ৰসাৰ স্থিৰভাৱে ধৰি ৰাখক আৰু শিথিলতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ গভীৰভাৱে শ্বাস নিন।

বিশ্ৰাম আৰু নিদ্ৰা

পুনৰুদ্ধাৰৰ ভিত্তি

উচ্চমানৰ টোপনি অবিহনে কোনো পুনৰুদ্ধাৰ প্ৰট'কল সম্পূৰ্ণ নহয়। গভীৰ টোপনিৰ সময়ত (শস্ততা-উউজ্জ্বল টোপনি) আপোনাৰ শৰীৰত বৃদ্ধিৰ হৰমোন নিৰ্গত হয়, যিটো মাংসপেশীৰ মেৰামতি আৰু টিছুৰ পুনৰুদ্ধাৰক প্ৰত্যক্ষভাৱে অনুপ্ৰাণিত কৰে। ইয়াৰ উপৰিও, টোপনি মটৰ শিক্ষণ আৰু কৌশলগত স্মৃতিত দৃঢ়তা প্ৰদান কৰে। পেইণ্টবল দক্ষতা উন্নত কৰিবলৈ ২০২১ চনৰ জাৰ্ণেল অফ স্প'ৰ্টছ ছায়েন্সেসত এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে সাত ঘণ্টাৰ কম টোপনি লোৱা ক্ৰীড়াবিদসকলৰ ক্ৰিয়া সময়ৰ ধীৰতা আৰু আঘাতৰ হাৰ বেছি। টোপনিও কৰ্টিজ'ল স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে; অখুঁত টোপনিয়ে চাপৰ প্ৰতিক্ৰিয়া বৃদ্ধি কৰে, আৰোগত বিলম্ব কৰে।

পেণ্টবল খেলুৱৈসকলৰ বাবে টোপনিৰ পৰিষ্কাৰতা পৰামৰ্শ

নিয়মীয়াকৈ সময়সূচীঃ আপোনাৰ চাৰ্কাডিয়ান ৰীতিৰ স্থিতি ৰখাৰ বাবে একে সময়তে শুই উঠক আৰু সপ্তাহান্ততও একে সময়তে উঠক।

শীতল, অন্ধকাৰ কক্ষঃ আপোনাৰ শয়নকক্ষৰ তাপমাত্রা ৬০৬৭°F (1519°C) ৰ ভিতৰত ৰাখক। প্ৰয়োজনত ব্লাকাৰ্ট পাৰ্টিন আৰু এটা হোৱাইট শব্দ যন্ত্ৰ ব্যৱহাৰ কৰক।

ফ্লাইটঃ0 স্ক্ৰীণ সময় সীমাঃ ফোন, টেবলেট আৰু টিভিৰ পৰা নীলা পোহৰ মেলাতোনিনক দমন কৰে। বিছাৰাৰ আগতে কমেও 30-60 মিনিট স্ক্ৰীণ ব্যৱহাৰ বন্ধ কৰক। ৰাতিৰ শেষত ব্যৱহাৰ অনিবার্য হ'লে নীলা পোহৰ ব্লকিং গ্লাস বিবেচনা কৰক।
উদ্দীপনা এৰাই চলকঃ ২-৩ বজাত কফেইন নালাগে। মদ REM টোপনি ব্যাহত কৰে, গতিকে খেলৰ পিছত ব্যৱহাৰ কমকৈ ৰাখক। নিকোটিনৰ ফলত টোপনিৰ গুণগত মানো কমি যায়।
বায়ু-নিৰপেক্ষ ৰুটিনঃ হালকা পাঠ, কোমল stretching, বা উষ্ণ স্নান (আন্তৰিক্ত মাংসপেশী শিথিলতাৰ বাবে Epsom লৱণ) আপোনাৰ শৰীৰক বিশ্ৰামৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰিবলৈ সংকেত দিয়ে।

যদি আপুনি জাগ্ৰত হৈ যোৱাৰ পিছত বেদনা অনুভৱ কৰে, তেন্তে ৰাতিপুৱা অলপ খোজকাঢ়ি বা হালকা যোগাসন কৰক যাতে তেজৰ প্ৰবাহ বৃদ্ধি পায় আৰু কঠোৰতা হ্ৰাস পায়।

বাহ্যিক লিংকঃ Sleep Foundationএ এথলেটিক্ছ আৰোগ্যৰ বাবে টোপনি অনুকূলিতকৰণৰ বিষয়ে বিস্তৃত পৰামৰ্শ আগবঢ়ায়।

সক্ৰিয় আৰোগ্য আৰু পেশীসমূহৰ যত্ন

কোমল গতি

সম্পূৰ্ণ বিশ্ৰামৰ ফলত কেতিয়াবা মাংসপেশীবোৰে শক্তিবোৰৰ বাবে বাধা সৃষ্টি কৰিব পাৰে। খেলৰ পিছদিনা সক্ৰিয়ভাৱে শক্তিবোৰৰ অনুশীলন কৰিলে তেজৰ সঞ্চালন বৃদ্ধি পায়, বিপাকীয় আৱর্জনা হ্ৰাস পায় আৰু বেদনা হ্ৰাস পায়। ভাল বিকল্পবোৰ হ'ল 20-30 মিনিট হেঁপাহ, শিথিল গতিত সহজ চাইকেল চলোৱা বা সাঁতুৰিব। তীব্ৰতা যথেষ্ট হ'ব লাগে যাতে আপুনি চাপৰ অবিহনে কথোপকথন চলাব পাৰে। আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ বেগ 50% তকৈ কম ৰাখিবলৈ লক্ষ্য ৰাখক। ই লিম্ফাতিক ড্ৰেইজক প্ৰসাৰ কৰে আৰু কেন্দ্ৰীয় স্নায়ুতন্ত্ৰক কৰ্তব্য নিদিয়ে মাংসপেশীৰ প্রদাহ হ্ৰাস কৰে।

মাচাজ আৰু ফৌম ৰোলিং

প্ৰফেশ্যনেল স্প'ৰ্টছ মাচজে আঠালো ভাঙি নৰজ প্ৰণালীক শান্ত কৰিব পাৰে। যদি আপুনি কোনো চিকিৎসকৰ কাষলৈ নাযায়, তেন্তে প্ৰতিদিনে গুঁড়ো ৰোলাৰ বা লেক্ৰ'ছ বলৰ সহায়ত স্ব-মাচজ কৰা অতি কাৰ্যকৰী। ভৰি (বিশেষত ভেকুলী আৰু হেমষ্ট্ৰিং), গ্লুট আৰু পিঠিৰ ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক। কাঁহাত টিকাৰ পইণ্টৰ বাবে (সাধাৰণতে এটা মার্কাৰ ধৰি থকা) দেৱালত টেনিছ বল এটা প্ৰদক্ষ্যমাণ কৰি আচৰিত কাম কৰে। প্ৰতি প্ৰধান পেশী গোটত কমেও ১০ মিনিট ৰোলিং কৰি, ধীৰে, নিয়ন্ত্ৰিত গতি ব্যৱহাৰ কৰি আশ্চর্যজনক কাম কৰে।

ঠাণ্ডা আৰু তাপ চিকিৎসাৰ পদ্ধতি

ফ্লটঃ০ শীতল চিকিৎসা (ফ্লেটঃ১) (মৃদু স্নান, ঠাণ্ডা পেকেট) -এ প্ৰদাহ হ্ৰাস কৰে আৰু বিষাক্ত অঞ্চলবোৰক নিমজ্জিত কৰে। খেল শেষ কৰাৰ ৩০ মিনিটৰ ভিতৰত ১০-১৫ মিনিট সময় প্ৰয়োগ কৰক। কেতিয়াও ঠাণ্ডা পিন্ধি পিন্ধি ত্বকত প্ৰত্যক্ষভাৱে আইছ প্ৰয়োগ নকৰিব। ফ্লটঃ২) তাপ চিকিৎসা (চাওখীয়া স্নান, গৰম প্যাড) -এ ৰক্তৰ প্ৰবাহ বৃদ্ধি কৰে আৰু সংকীৰ্ণ পেশীসমূহ শিথিল কৰে। খেলৰ ২৪-৪৮ ঘণ্টা পিছত যদি ব্যথা থাকে, তাপ ব্যৱহাৰ কৰক, কিয়নো ই পেশীসমূহ শিথিল কৰাত সহায় কৰে আৰু টিস্যু ইলাছিটি উন্নত কৰে। পৰিৱৰ্তনশীল ঠাণ্ডা আৰু তাপ (কান্তৰ থেৰাপি) -এও প্ৰচলন প্ৰণয়ন কৰিব পাৰেঃ ৩ মিনিট ঠাণ্ডা আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত ২ মিনিট উষ্ণ, পুনৰাবৃত্তি কৰক ৩-৪ বাৰ, শীতৰ সৈতে শেষ হওক।

মানসিক সুস্থতা আৰু প্ৰস্তুতি

পেণ্টবল খেলৰ সময়ত তীব্ৰ মনোযোগ দিয়াটো জ্ঞানীয় সম্পদসমূহক হ্ৰাস কৰে, যাৰ ফলত মানসিক ক্লান্তি হয়।

আপোনাৰ সমকক্ষৰ সৈতে আলোচনা কৰিবলৈ সময় লওক কৌশলসমূহৰ বিষয়ে আলোচনা কৰক আৰু গুৰুত্বপূৰ্ণ বিষয়সমূহ বিনিময় কৰক। ই শিকাৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰে আৰু চাপ হ্ৰাস কৰে।
পেইণ্টবলৰ লগত সম্পৰ্কহীন কিছু কিছু বিনোদনমূলক কামত জড়িত হওক, যেনে- পঢ়া, সংগীত শুনিব বা বাহিৰত সময় কটাব।
ক'ৰ্টিজ'ল স্তৰ হ্ৰাস কৰিবলৈ ৫-১০ মিনিটলৈ মনোযোগ আৰু গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ অভ্যাস কৰক। বক্স শ্বাস-প্ৰশ্বাস (৪ ছেকেণ্ড, ৪ ছেকেণ্ড, ৪ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব, ৪ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব) বিশেষভাৱে কাৰ্যকৰী।
ভিডিঅ' খেল (যদি উপলব্ধ) শান্তভাৱে, আত্ম-সমালোচনা নকৰাকৈ, এটা শিক্ষাৰ হাতিয়াৰ হিচাপে পুনৰীক্ষণ কৰক। পৰৱৰ্তী সময়ত এক বা দুটা সালসলনিৰ বিষয়ে মন কৰক।
মেচখনৰ বিষয়ে এটা চুটি জাৰ্ণেল এণ্ট্ৰি লিখা, কি ভালদৰে চলিছিল, কি কি উন্নতি কৰিব পাৰিছিল জ্ঞানীয় ভাৰ বহন কৰিবলৈ।

মানসিক সুস্থতা প্ৰায়েই উপেক্ষা কৰা হয় কিন্তু ই দীৰ্ঘদিনীয়া খেলৰ আনন্দ আৰু পাৰদৰ্শিতাৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইও পুৰনি শক্তিৰ পৰা ৰক্ষা কৰে আৰু ভৱিষ্যতৰ খেলৰ বাবে আপোনাক অনুপ্ৰাণিত কৰে।

অধিক দ্ৰুত আৰোগ্য লাভৰ বাবে অতিৰিক্ত পৰামৰ্শ

পৰিস্থিতিৰ শাওন গ্ৰহণ কৰকঃ প্ৰচাৰৰ উন্নতি আৰু পেশী বিষ হ্ৰাস কৰিবলৈ ৩-৫ চক্রৰ বাবে প্ৰতি ৩০ ছেকেণ্ডত গৰম আৰু শীতল পানী সলনি কৰক। শীতল পানীৰ সৈতে শেষ কৰক।
সংক্ষেপণ প্যান্ট বা আঙুলিৰ দ্বাৰা সংক্ষেপণ কৰা কাপোৰ পৰিধান কৰক। সংক্ষেপণ প্যান্ট বা আঙুলিৰ দ্বাৰা সংক্ষেপণ প্যান্ট বা আঙুলিৰ দ্বাৰা অনুভৱ কৰা পেশী যন্ত্ৰণা হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু লিম্ফাতিক ড্ৰেইনেজত সহায় কৰিব পাৰে। খেলৰ পিছত বা ৰাতিপুৱা কিছু ঘন্টা পৰিধান কৰক। গৱেষণাই মিশ্ৰিত ফলাফল দেখুৱায়, কিন্তু বহু ক্ৰীড়াবিদসকলে বিষয়বস্তু লাভালাভৰ বিষয়ে প্ৰতিবেদন কৰে।
খেলৰ পিছত লগে লগে মদ এৰাই চলকঃ মদ নিমজ্জিত হয়, প্ৰ'টিন সিন্থেজত ব্যাঘাত জন্মায় আৰু টোপনি ব্যাহত কৰে। খেলৰ দিনত মদ সীমিত বা বাদ দিয়ক। যদি আপুনি পান কৰে, তেন্তে প্ৰথমতে পুৰাণকৈ হাইড্ৰেট কৰক।
গোটেই দিনটো হাইড্ৰেটেড থাককঃ কেৱল 24-48 ঘন্টা পৰ্যৱর্তী সময়ত চিপিং ফ্লুইডৰ পিছত পানী পান নকৰিব। মূত্ৰৰ ৰঙ পৰীক্ষা কৰক; বগা বগাটোৱে পৰ্যাপ্ত হাইড্ৰেটেড দেখুৱায়।
আপোনাৰ সা-সঁজুলি পৰীক্ষা কৰকঃ বিশ্ৰামৰ সময়ত, আপোনাৰ পেন্টবল মাৰ্কাৰ, মাস্ক আৰু অন্যান্য সা-সঁজুলি পৰীক্ষা কৰক। এক মসৃণ পৰিষ্কাৰকৰণ ৰুটিনই পুনৰুদ্ধাৰৰ মানসিকতা ভৱিষ্যতৰ প্ৰস্তুতিৰ সৈতে সংযুক্ত কৰে। ই আপোনাৰ পৰৱৰ্তী মেচত যান্ত্ৰিক সমস্যা ৰোধ কৰে।
আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনাঃ যদি আপুনি তীব্ৰ বেদনা অনুভৱ কৰে (কেৱল সাধাৰণ বেদনা নহয়), তেন্তে নিজকে এটা অতিৰিক্ত বিশ্ৰাম দিন দিয়ক। আঘাতৰ জৰিয়তে ধাক্কা দি আপুনি সপ্তাহ ধৰি পাৰ হ'ব পাৰে। আকস্মিক ৰোগৰ বাবে RICE পদ্ধতি (অশ্ৰাম্য, আইছ, সংকোচন, উচ্চতা) ব্যৱহাৰ কৰক।

বাহ্যিক লিংকঃ ৰাষ্ট্ৰীয় শক্তি আৰু কণ্ডিচনিং এছ'চিয়েশ্যনে খেলুৱৈসকলৰ বাবে আৰোগ্য কৌশলসমূহৰ ওপৰত সমীক্ষা কৰা এক প্ৰবন্ধ আগবঢ়ায়।

দীৰ্ঘম্যাদী পুনৰুদ্ধাৰৰ কৌশল

প্ৰতি সপ্তাহত বা দৈনিক প্ৰতিযোগিতা কৰা খেলুৱৈসকলৰ বাবে সময়সূচীৰে ডিল'ড সপ্তাহৰ অন্তৰ্ভুক্তিয়ে অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ ৰোধ কৰিব পাৰে। প্ৰতি ৪-৬ সপ্তাহত, সম্পূৰ্ণ প্ৰণালীগত আৰোগ্য লাভৰ বাবে কাৰ্যকলাপৰ পৰিমাণ আৰু তীব্রতা ৫০% হ্ৰাস কৰক। বাহিৰত থকা দিনত ক্ৰছ-ট্ৰেনিং (যেনে সাঁতুৰিব, যোগ) পুনৰাবৃত্তিৰ চাপ অবিহনে স্থিতিস্থাপকতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে।

সিদ্ধান্ত

এটা মহাকাব্য পেন্টবল খেলৰ পিছত, য'ত আপুনি বংকাৰৰ মাজেৰে সাৰথি হৈ, দলীয় বন্ধুসকলৰ সৈতে যোগাযোগ কৰে, আৰু হয়তো কিছু প্ৰতিদ্বন্দ্বী দূৰ কৰে আপোনাৰ শৰীৰক উদ্দেশ্যমূলক যত্ন ল'বলৈ প্ৰাপ্য। হাইড্ৰেটেশ্যন, লক্ষ্যযুক্ত পুষ্টিৰে পুষ্টিকৰকৰণ, মনোযোগেৰে সৰ্জন কৰা, গভীৰ নিদ্ৰা আৰু সক্ৰিয় আৰোগ্য লাভৰ বাবে আপুনি পথ প্ৰশস্ত কৰে। আৰোগ্য হ'ল আপোনাৰ পৰৱৰ্তী খেলত দ্রুত আৰোগ্য আৰু উন্নত প্ৰদৰ্শন। আৰোগ্য হ'ল নিষ্ঠাশীল পৰৱৰ্তী চিন্তা নহয়; ই আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ চক্রৰ সক্ৰিয় অংশ। এই কৌশলসমূহ সৰ্ম্পতভাৱে ৰূপায়ণ কৰক, আৰু আপুনি কেৱল দীৰ্ঘ ম্যাচের পিছত ভাল অনুভৱ নকৰিবই নহয়, বৰঞ্চ দীৰ্ঘকালীন সময়ত আপোনাৰ খেলখন উন্নত কৰিব।

মনত ৰাখিব, প্ৰতিজন খেলুৱৈৰ আৰোগ্যৰ প্ৰয়োজন বেলেগ বেলেগ। আপোনাৰ বাবে কি ভালদৰে কাম কৰে সেয়া বিচাৰি উলিয়াবলৈ বিভিন্ন কৌশলৰে পৰীক্ষা কৰক। আপোনাৰ শৰীৰৰ সংকেতসমূহলৈ মনোযোগ দি থাকক আৰু খেলপথাৰত মজা কৰি থাকক। সঠিক আৰোগ্যকৰণ নিশ্চিত কৰে যে আপুনি বছৰ বছৰ ধৰি যিটো ভাল পায় সেয়া কৰিব পাৰিব।