أفضل خيارات الغذاء والتكرار للمشاركين في كرة الدهان

إن كرة الدهان هي رياضة مُضخة بالأدرينالين تتطلب مرونة جسدية، وتفكيرا استراتيجيا، وتحمل، سواء كنت محاربا في نهاية الأسبوع أو لاعبا تنافسيا، أو الطعام والمستجدات التي تستهلكونها يمكن أن تُحدث أو تكسر أدائك في الميدان، فالتغذية السليمة والتهذيب لا يتعلقان فقط بمستويات الطاقة، ويزيدان التركيز، ويمنعان الإصابات.

لماذا مسائل التغذية في "البانتبول"

وينطوي هذا المستوى من الضغط البدني على حركة مستمرة: الطبع والزحف والهدر والهدف تحت الضغط، ويستنفد بسرعة مخازن الجليسجين ويؤدي إلى فقدان السائل من خلال البلوز، وبدون الوقود الكافي والتهذيب، يمكن لللاعبين أن يصابوا بالإجهاد والتشنجات وتناقص الدقة وبطء أوقات الرد، وفي الحالات القصوى، يمكن أن يتسبب الجفاف في استنفاد الحرارة أو السكتة الحرارية، ولا سيما أثناء ألعاب الخارجية في التغذوية. CDCإن التهوية السليمة أمر حاسم للنشاط البدني، لأن الجفاف حتى البسيط يمكن أن يضعف وظيفة الجسم ويزيد من خطر الإصابة.

الطلب على الطاقة في بِنتبول

ويمكن أن تستمر لعبة نموذجية لكرة الدهانات عدة ساعات، مع تسارع اندفاع نشاطات عالية الدقة، ويحرق اللاعبون عددا كبيرا من السعرات الحرارية، يتراوح في كثير من الأحيان بين 400 و 600 سعرة حرارية في الساعة حسب الكثافة، ويتطلب هذا الطلب على الطاقة استيرادا استراتيجيا من الكربوهيدرات من أجل الطاقة السريعة والدهون من أجل استمرار التحمل، كما أن بروتين يؤدي دورا في إصلاح العضلات واستعادة.

Hydration and Cognitive Function

إن التحلل من وزن الجسم بنسبة لا تقل عن ٢ في المائة يمكن أن يضعف الأداء المعرفي، ويؤثر على صنع القرار والمهارات اللازمة للرد على الدهون، ويساعد التهوية الحسنة على الحفاظ على درجة حرارة الجسم، والمفاصل المشوهة، وينقل المغذيات، ولا يكفي الماء وحده أثناء اللعب المكثف؛ ويمكن أن تحل المشروبات الكهروليت محل الصوديوم والبوتاسيوم ودراسة المغنزيوم التي تضيعة من خلال A. يومية الكلية الأمريكية للطب الرياضي ووجد أن وضع التهويد يؤثر تأثيرا مباشرا على وظيفة الإدراك وعلى الأداء، مما يؤكد الحاجة إلى استخدام السوائل المتعمدة.

التغذية السابقة للشهر: زيادة الوقود من أجل العمل

ما تأكله قبل جلسة ألعابك هو أن تأكل وجبة متوازنة قبل ساعتين و3 ساعات من اللعب لإتاحة النبض و منع توتر المعدة هذه النافذة قبل المباراة تضمن أن جسمك لديه وقت كاف لكسر الطعام إلى طاقة صالحة للاستخدام دون أن يتحول الدم عن العضلات أثناء النشاط المكثف

وجبات قبل الزواج

التركيز على الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين السائل، والدهون الصحية، ومن الأمثلة على ذلك شوف الشوفان مع الفواكه والجوز، أو الخبز المحمص بالفول السوداني، أو شطيرة ديك رومي على خبز السخان بأكمله، وهذه الأغذية توفر إطلاقاً ثابتاً للطاقة دون أن تسبب التهاب وتحطماثيراً في المعدة الحساسة، ووجبة سائلة مثل موزن وقود الكوكب السكري.

الطعام إلى (أفويد) قبل اللعب

ويمكن أن تسبب الهمج أو الجشع أو الأطعمة ذات الميول العالية تهب أو تشنجات أو تساقط، وتفادي الأغذية المقلية، والوجبات الخفيفة السكرية، وكميات كبيرة من الألبان، والخضروات المنتجة للغاز مثل الفاصوليا أو القرنبيط، وكذلك الحد من الكافيين والكحول، حيث يمكن أن تسهم في تحطم العجلات في الطاقة.

أثناء الوجبات الخفيفة والهيدونغ

خلال اللعب الممدد، جسمك يحتاج إلى دعم سريع للطاقة و التهوية المستمرة، وجب أن يكون من السهل حمل الوجبات الخفيفة بسرعة و تناول الطعام وليس فوضوي، الهدف هو تجديد ما يجري حرقه دون أن يسبب لك ضائقة هضمية قد تبطئك

خيارات الوجبات الخفيفة المحمولة

حواجز الطاقة مفضلة بسبب حجمها المُتَصَدِعَة والمغذيات المُتوازنة ابحث عن القضبان التي تحتوي على مكونات غذائية كاملة مثل الشوفان، وجوز، وثمارها المجففة، وقليلاً من السكر المضاف الفاكهة العذبة مثل الموز، التفاح، أو البرتقالي، توفر السكر الطبيعي ومحتويات المياه، وبانانا فعالة بشكل خاص لمنع تشنجات العضلات بسبب محتوى البوتاسيوم. النواة والبذور تقدم الدهون الصحية والبروتين للطاقة المستدامة مزيج من الخيوط مع الفواكه المجففة و رقائق الشوكولاته المظلمة لذيذة و مُتحفزة Sandwiches مع اللحم الجبنة و اللحم يمكن أكله خلال فترات راحة أطول ولكن يجب أن يكون بارداً لمنع التخريب

البقاء مهجورة طوال اليوم

تشجيع اللاعبين على شرب الماء كل 15-20 دقيقة، حتى وإن لم يشعروا بالعطش، واستخدام علبة هدر أو زجاجة مياه مع قش من أجل الوصول بسهولة، أما بالنسبة للألعاب التي تستمر أكثر من ساعة أو في ظروف ساخنة، فتشمل مشروبا رياضيا بالكهرباء، كما أن عجلات السكر والسكر في الخافت، كما أنها يمكن أن تسبب تحطم الطاقة وتحللها لأن ارتفاع محتوى السكر يسحب المياه بدلا من مجرى الدم.

ما بعد انتعاش المرأة: تزويد المستقبل بالوقود

بعد يوم من كرات الدهان، يحتاج جسدك إلى إصلاح العضلات، و تجديد مخازن الجليكجين، وإعادة التهذيب، التغذية التعافي يمكن أن تقلل من الصلاة وتجهزك لدورتك القادمة، وتغيّر الانتعاش يمكن أن يؤدي إلى تراكم الإرهاق وزيادة خطر الإصابة بمرور الوقت.

أهمية البروتين والكربوهيدرات

ويُفترض أن افتراض مزيج من البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التجربة هو الأمثل، ويُستعان في بروتين بإصلاح العضلات، بينما تستعيد الكربوات الطاقة، ويوصى في كثير من الأحيان بنسبة 3 إلى 1 من الكاربات إلى البروتين، فعلى سبيل المثال، يوفر مشروب الشوكولاتة نسبة مثالية 4:1 ويُستحسن أن يُستعان باللاعبين في الذهاب. أكاديمية التغذية والطب يؤكد أن التغذية بعد التعرض لها حاسمة في الانتعاش والتكيف، لا سيما بعد النشاط البدني المكثف.

العلاج

ومن الخيارات الجيدة، وجود مصافحة بروتينية مع الموز، وطبق دجاج وأرز، والزباد اليوناني مع الغرانولا والبرب، أو شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب بأكملها، ولا تنسى أن تسخن بالماء أو شراب الكهروليت، بما في ذلك الأغذية الغنية بالألم، مثل التوت، التي يمكن أن تساعد على الحد من التهاب وتشجيع التعافي بسرعة.

أفضل خيارات الغذاء للمشاركين في كرة الدهان

فلننقسم إلى الأطعمة المحددة التي تعمل على أفضل وجه للاعبي كرة الدهان، استنادا إلى فوائدهم التغذوية وعمليتهم العملية خلال لعبة، ويختار كل خيار لتحقيق توازنه في المغذيات، والقابلية للتنقل، وسهولة الاستهلاك في بيئة ميدانية.

نقابة حاملي الطاقة

إن الحانات من الطاقة مصدر ملائم للكاربوهيدرات والبروتين والدهن الصحي، ابحث عن القضبان التي تحتوي على مكونات غذائية كاملة مثل الشوفان، والجوز، والفاكهة المجففة، والحد الأدنى من السكر، وتوفر براند مثل كليف بار أو ريكسبار طاقة مستدامة بدون مضافات اصطناعية، وعندما تختار القضبان، تحقق من محتوى الألياف، ويمكن أن يتسبب الكثير من الألياف في الازهار بين النشاط.

Fresh Fruits

وتُعدّ الباناسات غنية في البوتاسيوم، مما يساعد على منع تشنجات العضلات، وتوفر الألياف والسكر الطبيعي، مما يجعلها مصدراً ثابتاً للطاقة، وترتفع البراغي في محتوى الفيتامين جيم والماء، مما يجعلها تهوية، وتُعدّ البرازل مناوئة للأكسدة ويسهل حزمها، ولأفضل النتائج، تختار الفاكهة ذات الرقم القياسي المنخفض إلى متوسط من حيث تُتُّتُّة، وتتجنب سُب السكر.

النواة والبذور

فاللوز والجوز والبذور المزروعة بذور الزهرة، وزراعة الأشعة، هي مواد محمولة ولا تتطلب التبريد، وترفعها بالفواكهة المجففة لوجبة خفيفة متوازنة، وتوفر النوتات دهوناً ذات طابع احتكاري وتعددي النسيان، تدعم الطاقة المستدامة، إلى جانب المغنيسيوم، لتساعد على أداء العضلات، وتضعها في أكياس صغيرة لمنعها.

Sandwiches

الخبز بالطوب مع الديك الرومي أو الدجاج أو الجبن و الأزياء مثل الخس والطماطم يقدمون وجبة متوازنة

غرانولا أو تريل ميكس

إن مزيجاً من الشوفان، والجوز، والبذور، والفاكهة المجففة، وبعض رقائق الشوكولاتة المظلمة توفر الطاقة والرضى، وتخزن في أكياس قابلة للذوبان من أجل الوصول بسهولة، ويتيح مزيجاً من الكربوهيدرات والدهون، مما يجعله مثالياً للنشاط المستدام، ويتجنب المزجات مع قطع الحلوى التي ترتفع في السكر الإضافي ويمكن أن تسبب تحطمات في الطاقة.

أفضل خيارات التجديد للإهدار

إنّ التهوية غير قابلة للتفاوض في كرات الطلاء، وهنا أفضل المشروبات للاعبي كرة الدهان، مع توضيحات عن كيفية دعمهم للأداء والتعافي.

المياه

الماء هو أكثر المشروبات أهمية، وهو خالي من السعرات الحرارية ويسهل امتصاصه، وينبغي لللاعبين أن يشربوا الماء مراراً طوال اليوم، ويستهدفوا من 8 إلى 10 أونصات كل 20 دقيقة أثناء اللعب، أما بالنسبة للألعاب التي تقل عن 60 دقيقة في ظروف معتدلة، فإن المياه العادية كافية، وتستخدم زجاجة قابلة لإعادة استخدامها وتضع علامة على أنها تتابع المداخيل.

المشروبات الكهربائية

وتتناول الرياضة المشروبات مثل قنابل غاتورية أو أقراص كهربائية مثل نون محل المعادن الضائعة، وهي مفيدة بصفة خاصة في الأيام الساخنة أو أثناء الرحلات الطويلة، وتختار صيغ منخفضة العرض لتجنب السعرات الحرارية غير الضرورية، وتساعد المشروبات الكهربائية على الحفاظ على توازن السوائل ومنع نفاق العصير، وهو وضع يسببه الشرب من الماء دون استبدال الصوديوم.

Fruit Juices

إن عصير الفواكه الطبيعية مثل البرتقالي أو التفاح أو العنب يقدم الكربوهيدرات والسوائل، غير أنها يمكن أن تكون عالية في السكر، بحيث تخفف من الماء أو تستهلك في الاعتدال، ويمكن أن تكون العصير مفيداً في زيادة الطاقة السريعة بين الألعاب، ولكن ينبغي ألا يحل محل الماء أو المشروبات الكهربائية كمصدر للهواء الرئيسي.

ماء جوز الهند

إن مياه الجوز الهندية هي شراب كهروليت طبيعي، غني بالبوتاسيوم وذوي السكر، وهو بديل كبير للمشروبات الرياضية التجارية لمن يسعون إلى الحصول على خيار طبيعي، كما أن مياه الجوز الهندية تحتوي على كميات صغيرة من الصوديوم والمغنيزيوم، مما يجعلها فعالة في إعادة التهوية، واختيار أنواع غير مُغتنة لتجنب السكر الإضافي.

طوابق إضافية للأغذية والتجديدات

وبغية ضمان وجود تجربة آمنة وممتعة في مجال كرة الدهان، النظر في هذه المعلومات العملية، يمكن أن يؤدي الاهتمام بالتفاصيل في مجال تخطيط الوجبات إلى إحداث فرق كبير في الرضا والأداء عموما.

الأفكار النهائية

من خلال التخطيط وفهم احتياجات جسمك يمكنك أن تحافظ على أداء الذروة طوال اليوم تذكر أن التغذية هي ذات أهمية كعتادك واستراتيجيتك National Institutes of Health في التغذية الرياضية، مع النهج الصحيح، يمكنك أن تستمتعي بجلسات أطول وأكثر أماناً وأكثر قدرة على المنافسة في كرة الدهان.