أفضل الطرق للبقاء مهيأة خلال دورات كرة القدم

مقدمة: لماذا هيدرنغ هو لعبة - تشانجر في بِنتبول

إن الرش يتطلب بصمات متفجرة، وتغييرات في الاتجاه السريع، وارتفاع مستمر، وتركيب القرار في الثانية من الفصل تحت الأندرينالين، وسواء كنت تلعب بطولة سريعة في صيف ساخن أو في سيناريو متعدد الساعات، فإن جسمك يفقد الماء والكهرباء من خلال العرق، مما قد يضعف الأداء والسلامة في غضون 30 دقيقة من استمرار اللعب.

ما قبل بدء نشاط الجمعية: إنشاء مؤسسة النجاح

تبدأ الهضبة قبل أن تخطوا إلى الميدان بوقت طويل، ولا يمكن للجسد أن يستوعب بسرعة كميات كبيرة من السوائل أثناء اللعب، لذا فإن بدء دورتكم بمستويات التهذيب المثلى أمر أساسي، فالأهداف إلى شرب 16-20 أونصة من الماء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من المباراة الأولى، وبقية 8-10 أونصات إضافية (240-300 مللي) 15-30 دقيقة قبل أن يُرفع غطاء مركبكم دون أن يُحدث ذلك.

إن التهاب الصباحي مهم جداً إذا لعبت في جولات مبكرة جسمك يفقد الماء بين عشية وضحاها من خلال التنفس والداء، لذا ابدأوا بالتبريد فور الاستيقاظ، اشربوا 8-12 أونصة من الماء في غضون 30 دقيقة من النهوض، ثم استمروا في جدولكم السابق للغاز، وتجنب الكحول في الليلة التي سبقت يوم لرسم الدهان الكحول هو حساس يعطل نوعية النوم ويترككم تهيم.

أكثر من مجرد ماء

إن مياه القشرة جيدة، ولكن إضافة الكهروليت - الصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيزيوم، والكالسيوم - يمكن أن يحسن بدرجة كبيرة من الاحتفاظ بالسوائل وشغل النسيج العصبي، والسوديوم هو أكثر أنواع الكهرباء التي تضيع في العرق، والاستعاضة عنه يساعد على الحفاظ على حجم الدم ويمنع تشنجات العضلات، والنظر في مشروب رياضي يتراوح بين 100 و150 مليغرام من البيرتيزموم 8 أونصات، أو صوم، أو صوم.

لغطس أعمق في علم التهوية قبل الظهور، كلية الطب الرياضية الأمريكية وتوفر مبادئ توجيهية قائمة على الأدلة تدعم هذه المبالغ والتوصيات المتعلقة بالتوقيت.

استراتيجيات التنويه أثناء اللعب: الحفاظ على أداء بيك

عندما تنفجر الصفارة، تحولت أولوياتك إلى الحفاظ على المدخنة المطّردة دون كسر تدفقك، معظم ألعاب كرة الدهان تدوم 10-20 دقيقة في كل جولة، لكن يمكنك أن تلعب عدة جولات على مدى عدة ساعات، المفاتيح هي التردد، إمكانية الوصول، تركيبة هضبة، الأدرينالين يمكن أن يخفي إشارات العطش، لذا تحتاج إلى نظام يجعل الشرب تلقائية بدلا من اختيارية.

حزمة التهوية ضد القوارب:

إن علبة التهوية (مثل كاميرالبك أو علامة تجارية مماثلة) ملوثة بستك أو على حزام يسمح لك بال رشق من خلال أنبوب بدون إزالة القفازات أو رفع قناعك، وهذا التصميم يشجع على رشق صغير منتظم - أفضل بكثير من مضغ زجاجة أثناء فترة انقطاع، مما قد يسبب تذبذباً وتشتتاً، وانظر إلى علبة بها أحذية رسامة من 1.5 إلى 2 لتر تحتوي على قماشبة سريعة.

إذا كنت تفضل الزجاجات، أبقي زجاجة العصى مع غطاء رياضي في حزمتك أو في صندوق ميت محدد قرب نقطة إعادة الإلحاق، وزجاجات الضغط تسمح بالشرب بسرعة خلال فترات قصيرة، ويسهل تنظيفها من مثانة الخزان، وصوب شرب 6-8 أونصات (180-240 ميلاً) كل 20 دقيقة من العزف النشط، وإذا كان الطقس حاراً أو رطلاً، فزاد ذلك إلى 8-10.

ما الذي سيشربه خلال المباراة: الماء ضد المشروبات الكهربائية

وبالنسبة للدورات التي تقل مدتها عن ساعة واحدة، فإن المياه كافية، إذ يمكن أن تتحول إلى حل للكهرباء، لا سيما في ظروف دافئة، يحتوي على 4-6 في المائة من الكربوهيدرات، وهذا المستوى من الكربوهيدرات يساعد على استبدال كل من المعادن وكمية صغيرة من الطاقة دون إبطاء في التفرغ من الغازات، كما أن البارود الرياضية التجارية مثل تلك التي تُنتج من مختبرات سكراتش أو نوون أو رابعة السائلة توفر تركيبات متوازنة بدون سكر مفرطة.

محطات التهوية والتفريغ

معظم حقول كرات الدهان لديها محطات هضبة أو مبردات مياه في مناطق الترميز، استخدم كل راحة بين الألعاب لل رشوة حتى لو لم تشعر بالعطش، لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، العطش مؤشر مُتخفٍ، وبحلول الوقت الذي يسجل فيه دماغك عطش، قد تكون قد تم تهدئتك بنسبة 1.2 في المائة

بالنسبة للتوصيات الرسمية بشأن المتناول السوائل أثناء الممارسة، عيادة مايو تقدم قائمة مرجعية موثوقة تنطبق مباشرة على ظروف كرات الدهان.

Hydration by Paintball Format: Speedball vs. Woodsball vs. Scenario

أشكال مختلفة من كرات الطلاء تضع مطالب مختلفة على جسدك، و استراتيجية التهذيب الخاصة بك يجب أن تتكيف تبعاً لذلك، فهم هذه الاختلافات يساعدك على الإعداد بمزيد من الفعالية.

بطولة كرة السلة

إن مباريات كرة السلة قصيرة، ومكثفة من 10 إلى 15 دقيقة مع الحد الأدنى من الراحة بين الألعاب، والجمع بين الأدرينالين، والطباعة، والانزلاق تحت الأضواء الميدانية الساخنة أو الشمس المباشرة يمكن أن يسبب فقداناً سريعاً للسوائل، وفي البطولات، يمكنك أن تلعبي تطابقاً بين 6 إلى 10 عود في يوم واحد، والتركيز على الترميم العنيف قبل بدء الحدث، واستخدام كل راحة بين النسيان.

الألعاب الرياضية في كرة القدم والسيناري

هذه الأشكال تنطوي على لعب أطول، في الغالب 3090 دقيقة في الجولة، مع فترات المشي، الزحف، والانتظار مختلط مع البصمات القصيرة، وقلة الكثافة، ولكن أطول مدة، تعني أن تخسر الماء باطراد مع مرور الوقت، ومجموعات المياه هنا لأنها تسمح بالتشغيل في الأمتعة أثناء التحرك، وحمل ماء إضافي في معداتكم أو زجاجات مخبأة في نقاط رئيسية في الميدان إذا سمحت القواعد بذلك.

الألعاب الليلية والميدان المغلقة

إن كرات الطلاء الليلية والحقول الداخلية تخلق شعورا زائفا بالبرد، قد لا تشعر بالحرارة، ولكن لا تزال تتعرق، وأحيانا أكثر لأن الهواء لا يزال أو الرطوبة مرتفع، فغالبا ما تكون في الحقول الداخلية تداول جوي ضعيف، مما يقلل من التبريد التصاعدي، وتشرب نفس المبلغ الذي ستشربه في مسرحية البيوت النهارية، إن لم يكن أكثر، وعدم وجود عرق مرئي في جلدك يمكن أن يخدعك.

Gear and Tools for Optimal Hydration on the Field

خيارات معداتك يمكن أن تجعل أو تكسر تماسك التهوية، العتاد الصحيح يزيل الحواجز أمام الشرب ويساعدك على الحفاظ على مستويات السوائل بدون جهد إضافي

مهرجانات الهيدروجين وباكات الظهر

ابحث عن علبة بحجم 1.5-2 لتر و خرطوم سريع الوصل الذي يسمح لك بإعادة ملئها دون إزالة المثانة، وتأكد أن الحزمة تلائم بخار الدهان أو تسخر لتجنب التحول أثناء الشرائح و الغطاسات، و العديد من عبوات المثانة ذات الطراز العسكري تحتوي على درع من الفم

الماشية المأهولة من أجل المناطق المستقرة

إذا كنت تفضل الزجاجات، تستخدم زجاجة فولاذية غير ملوثة بالعجلات المزدوجة (32 أو أكبر) للحفاظ على الماء بارد لساعات، الماء الساخن أصعب من الشرب في الحجم ويمكن أن يزيد درجة حرارتك الأساسية، ويشعرك بالإثارة، كما أن الزجاجات المزروعة تمنع الارتداد من قذف كيس معداتك، وتبقي واحدة في منطقة التعبئة وترميها بين الجولات.

مناشف التبريد و مقابس النيك

يمكن لمناشف التبريد الاختراقية (مثل جبال الضفادع أو العلامات التجارية المماثلة) أن تقلل درجة حرارة جلدك بـ 10-15 درجة، مما يقلل من معدل فقدان العرق ويساعد جسدك على الاحتفاظ بالسوائل بكفاءة أكبر، ويضع واحدة حول عنقك بين الجولات أو يسحبها على رأسك بينما يرتاح بعض اللاعبين يستخدمون سترات التبريد مع حزم الثلج أثناء فترات الراحة، وهذه الأدوات قيمة بشكل خاص في المناخ الساخن وخلال الصيف

كوميتس

أبقوا عبوات مسحوق كهربائية وحيدة الخدمة في حقيبتكم، إنها مُلتصقة، خفيفة الوزن، وسمحوا لكم بتحويل الماء البسيط إلى شراب مُبتدئ في ثواني، وخيارات اختيار بـ 100 ملغم على الأقل من الصوديوم لكل خدمة، و لا محلات حلويات اصطناعيّة إذا كانت تلك تسبب مشاكل هضمية، وزبائن مثل النون، والسائل السائلة الرابعة، وسكارات المُمُزّة المُولِيّة المُ تُقدّةُ من المُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُتُمُمُمُتُتُمُمُتُتُمُمُمُمُمُمُمُمُتُتُتُتُتُمُمُمُمُمُمُمُ

التغذية التي تدعم الهضبة والأداء

ما تأكله قبل يوم كرات الطلاء وخلاله يؤثر بشكل مباشر على حالة التهوية ومستويات الطاقة، والأغذية ذات المحتوى المائي العالي والكهرباء المتوازنة يجب أن تكون جزءا من قائمة أيام اللعب الخاصة بك، كما أن التغذية السليمة تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، التي تدعم التركيز والصمود.

وجبات ما قبل الزواج: التوقيت والتكوين

قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من اللعب، تناول وجبة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين المعتدل، والدهن المنخفض، ومن الأمثلة على ذلك شحم الشوفان مع البيرة، وبقعة من الملح، وخبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز، أو المعكرونة الكاملة بالدجاج والخضروات المشوية، كما أن المواد الغذائية البشعة التي تجذب المياه إلى الشعارات الهضمية والسبب في الهاشم.

الوجبات الخفيفة التي تُعدّها الهدرات و تُنقّض

وخلال فترات الانقطاع، تصل إلى الفواكه مثل البطيخ، والبرتقال، والكانتالوب، أو الأناناس - كل ذلك يزيد على 85 في المائة من الماء بالوزن، ويحتوي على البوتاسيوم، مما يساعد على منع تشنجات العضلات، والآلون المسلوخة أو المطاطس تساعد على استبدال الصوديوم المفقودة من خلال العرق، والزبادي الذي يحتوي على السكر المسيل.

ما بعد انتعاش الأهداف: تجديد وإعادة بناء

بعد المباراة النهائية، جسمك بحاجة إلى تجديد كل من المتاجر السوائل والجيليكجين، في غضون 30 دقيقة من الانتهاء، شرب 16-20 أونصة من مشروب الكهروليت، وأكل وجبة خفيفة مع نسبة 3:1 من الكربوهيدرات إلى البروتين، وتشمل الخيارات الممتازة حليب الشوكولاتة (واحد من أفضل المشروبات التعافيية المتاحة)، والزبادي اليوناني مع المشروبات والعسل، الديك الرومي، وكوب.

وإذ تسلم بعلامات الجفاف ومرض الوطأة

حتى مع خطة جيدة، قد لا تزالين تتخلفين عن التهوية خاصة عندما تكون اللعبة قريبة و ترتفع الأدرينالين

• عطش وفم جاف لا تتجاهلهم إذا كان فمك ملصقاً أو شفتيك جافتين فأنت مُجفف بالفعل
• البول الأصفر المظلم - الهدف من البول الأصفر الشحوم أو البول الملوّن بالجرعات، استخدام فحص للبورا -بوتا بين الألعاب، البول المظلم يشير إلى النفايات المركزة والتهوية المنخفضة.
• التهاب وتنفّس ثقيل - الشعور أكثر ريحا من المعتاد لنفس الجهد، أو سيقانك تشعر بالثقل عند الاصطدام.
• الصداع أو الدوار أو الارتباك هذه يمكن أن تشير إلى الجفاف المعتدل إلى الحاد الذي يعطل المهمة المعرفية، إذا كان لديك مشكلة في استدعاء المواقع أو تذكر خطة فريقك، والتوقف والهدر.
• تشنجات العضلات - غالبا نتيجة اختلالات الكهروليت، لا سيما نضوب الصوديوم والبوتاسيوم، والخراطيم في العجول، أو المهابل، أو الأيدي شائعة.
• فقدان التنسيق -التخبط، التلاعب بالأجهزة أو الطلقات المفقودة التي تصنعها عادةً يمكن أن تكون كلها علامات على الجفاف الذي يؤثر على جهازك العصبي

إذا كنت أو زميل في الفريق تُعاني من الارتباك، وعدم القدرة على السير على نحو مستقيم، والتوقف عن التعرق على الرغم من أن المرء مثير، أو لديه جلد جاف، ويسعى إلى الحصول على عناية طبية فورية، وقد تكون هذه أعراض السكتة الحرارية، وطارئة تهدد الحياة وتتطلب التبريد السريع والرعاية الطارئة، ولا تحاول أن تُدفع من خلال هذه الأعراض - تُجلس وتهدر وتهدأ.

Hydration and Mental Performance: Staying Sharp Under Pressure

إن كرة الدهان هي بمثابة لعبة عقلية كلعبة بدنية، ويؤثر الجفاف تأثيرا مباشرا على وظيفة الإدراك، بما في ذلك وقت التفاعل، وصنع القرار، والتوعية بالحالة، وتظهر الدراسات أن حتى الجفاف البسيط يمكن أن يضعف الذاكرة القصيرة الأجل، ويزيد من الجهود المتصور، ويقلل من الدقة في المهام التي تتطلب تنسيقا في العينين اليدويتين، وهذا يعني بطء الاقتناء المستهدف، وسوء الإضرار، وضياع عن الفرص لقطعة.

كما أن اللاعبين المتسخين أكثر عرضة للشعور بالغضب أو الإحباط أو القلق - المشاعر التي يمكن أن تعطل تماسك الفريق وتؤدي إلى خيارات تكتيكية سيئة، وبقية المهذبين يساعدك على البقاء هادئة تحت النار، وتجهيز المعلومات بشكل أسرع، والحفاظ على التركيز اللازم لقراءة الحقل، وتوقع تحركات الخصم، إذا وجدت نفسك مُحبطاً أو جعلك غير مُلمّزّزّ.

الاعتبارات الخاصة: الطقس والطول وال كثافة البدنية

ليس كل أيام كرات الدهان هي نفسها، عوامل مثل الحرارة، الرطوبة، البرد، والارتفاع المُغير بشكل كبير احتياجات التهوية، ومواءمة استراتيجيتك مع هذه الظروف تبقيك بأمان وفعالية.

ظروف ساخنة وهيومية

الرطوبة العالية تمنع العرق من التبخر، مما يجعل من الصعب على جسمك أن يبرد في هذه الظروف، درجة حرارة قلبك ترتفع بسرعة أكبر، وتخسر المزيد من الكهروليت لأنك تتعرق بشكل أكثر بروعة، وتزيد من كمية السوائل التي تستهلكها بنسبة 20 إلى 30 في المائة مقارنة بالظروف المعتدلة، وتستخدم المشروبات الكهربائية بدلا من الماء لأي دورة تستمر أكثر من 45 دقيقة، وتكسر مجرى الوجه كل ساعة

Cold Weather Play

إن من الخطأ الشائع أن تشرب أقل عندما تكون بارداً لأنك لا تشعر بالعطش، ولكن لا تزال لعبة الريش البارد تسبب فقداناً كبيراً من السوائل من خلال التنفس - تنفسك يبعد الرطوبة - ومن خلال العرق تحت طبقات متعددة من الملابس، كما أن الهواء في الشتاء الجاف يعجل بفقدان طيور الند من جلدك ورئتيك، ويبقي ماءك في أكمام ملوث لمنع التجميد، ويضعاًاًاًاً على طاولة الشواءً

ارتفاع مستوى الطول (أكثر من 000 5 قدم)

إذا لعبتم لعبة الدهان على ارتفاعات فوق 5000 قدم - مشتركة في ولايات الجبال مثل كولورادو أوتاه أو كاليفورنيا - تفقدوا المزيد من الماء من خلال التنفس بسبب الرطوبة المنخفضة ومعدل التهوية المتزايد، كما أن جسمكم يتبول أكثر من معدل البول، و المزيد من فقدان السوائل، بالنسبة لهذه السيناريوهات، زيادة كمية المياه التي تستهلكها بزراعة إضافية من 8-10 أونصات في الساعة.

بناء مهبط للهيدرات للألعاب الرياضية والتدريب المنتظم

بالنسبة لللاعبين التنافسيين الذين يدربون عدة مرات في الأسبوع، التهاب هو التزام 24/7 يمتد إلى ما بعد يوم اللعب، وخلق عادة متسقة تضمن بدء كل دورة في حالة مثالية.

تعقب جسمك

ففقدان أكثر من 1 في المائة من وزن جسمك يشير إلى أنك لم تهدأ بما فيه الكفاية خلال الدورة، مثلاً إذا وزنت 180 رطل قبل الممارسة و177 رطل بعد أن فقدت 1.7 في المائة - وهذا يكفي لإضعاف الأداء، وكل رطل يخسر يساوي 16 أونصة من العجز السيء، واستخدام هذه البيانات لتعديل جدول شربك للدورة القادمة.

أهداف الهيدروجين اليومية

الهدف العام للكبار النشطين هو تقريباً أوقية واحدة من الماء لكل رطل من وزن الجسم يومياً، أو نصف وزن جسمك في الأفران كخط أساس، بالنسبة للاعب يبلغ وزنه 180 جنيهاً، أي 90-180 أونصة يومياً حسب مستوى النشاط، ويشمل ذلك المياه من جميع المصادر - المشروبات والأغذية الغنية بالمياه، وتركيب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم بدلاً من مضغ كميات كبيرة في وقت واحد، مما قد يتسبب في رطوبة.

بروتوكولات هضبة الفريق

وينبغي أن يدمج قادة الأفرقة التهوية في جلسات الإحاطة السابقة للغاز، وأن يرسموا نظاماً لأصدقاء التهوية لضمان أن يشرب الجميع أثناء فترات التوقف الطبيعي، ويستخدم العديد من فرق كرات الطلاء الأعلى الآن مراقبات هيدرائية قابلة للارتداء تتبع معدل العرق وفقدان الصوديوم من خلال أجهزة استشعار الذراع، وإن كان ذلك على مستوى الهاوية، فإن مجرد الوعي الذاتي واختبار لون البول كاف وموثوق به.

لمنظمي البطولة برنامج سلامة تعليم كرة الدهان وتوفر الموارد اللازمة لإنشاء محطات للتهوية وبروتوكولات للوقاية من أمراض الحرارة في الأحداث.

الأساطير العامة للهواء

العديد من الأفكار الخاطئة تُعمم في مجتمعات كرة الدهان، فلنضع السجل مباشرةً مع الحقائق المستندة إلى الأدلة.

• "التدمير الكثير من الماء خطير" إن هبوناتريميا )بدون صوديوم الدم( نادرة للغاية في رياضات قصيرة وعالية الحساسية مثل كرات الطلاء - وهي تحدث عادة أثناء أحداث التحمل التي تستمر ٤ ساعات + حيث يشرب الناس مياهاً عادية بشكل مفرط بدون كهروليات، ويلتزمون بالمبادئ التوجيهية المذكورة أعلاه، وستكونون بأمان.
• "كافين) يُحطّمُك)" ويؤثر تناول الكافيين الحديث (نحو 300 ملغ، وحوالي كوبين من القهوة) في الحساسية، ولكن بالنسبة لمعظم الناس لا يسبب فقدانا صافيا للسوائل عند استهلاكه قبل التمرين، وفي الواقع، يمكن للبن أن يسهم في تناول السوائل اليومية، غير أن تجنب المشروبات في الطاقة مع ارتفاع الكافين والسكر أثناء اللعب النشط - يمكن أن يتسبب في جليسات، وزيادة معدل القلب، وضائعة في الغازتروبين.
• "إذا لم تكن عطشاً، فأنت بخير" العطش هو إشارة متأخرة، عندما يسجل دماغك العطش، قد تكون قد تجمدت بالفعل، بنسبة 1-2%، وهذا يكفي لإضعاف المهمة المعرفية ودقة إطلاق النار.
• "المشروبات الخبيثة فقط لجرائم ماراثون." الكرة تتضمن الاصطدام، التطهير، الإنزلاق، الحركات المفاجئة التي تستنفد الكهروليت بسرعة، خاصة في الطقس الساخن، حتى في لعبة سيناريو 90 دقيقة، يمكنك أن تفقد كميات كبيرة من الصوديوم والبوتاسيوم من خلال العرق.
• "يمكنك أن تهدأ مع البيرة بعد المباراة." الكحول هو مُتعاطٍ يُعزز فقدان السوائل ويُضعف من استعادة العضلات، وتناول بيرة واحدة بعد المباراة لا بأس بها لأسباب اجتماعية، لكن لا تحسبها نحو هضّك، وشرب الماء أو مشروب الكهروليت أولاً، ثمّ تستمتع بشربه إذا اخترت.
• "الشراب المُتنقلة مُتشابهة" والكثير من المشروبات الرياضية التجارية عالية في السكر و منخفضة في البطاقات الكهربائية، وتجدون المشروبات التي لا تقل عن 100 ملغم من الصوديوم لكل 8 أونصات وأقل من 10 غرامات من السكر، وبعض الخيارات التي تسوق كمشروبات رياضية أقرب إلى الحلوى من منتجات التهوية.

الخلاصة: اشربوا يا (بلاي هارد)، ابقوا بأمان

إنّها استراتيجية أداء تؤثر مباشرة على كلّ جانب من جوانب لعبتك في كرات الدهان، عن طريق التمهل مع السوائل المناسبة، باستخدام أدوات تجعل الشرب ملائمة، واختيار المشروبات الكهربائية المتوازنة، والاستماع إلى إشارات الجسد، يمكنك الحفاظ على ذروة الوضع العقلي والجسدي في دورة مكثفة، سواء كنتِ مُمارسةً لعيد التمويه،

من أجل المزيد من القراءة عن التمرين على التهوية والسلامة الحرارية في الألعاب الرياضية النشطة دليل مركز السيطرة على الأمراض في التمرين في الحرارة تقدم مشورة عملية إضافية للبقاء في أمان أثناء دورة المياه الحارة.