أفضل الطرق لاسترداد و الراحة بعد ملعب طويل بابل

إن المشاركة في مباراة طويلة في كرة الدهان هي تجربة مزودة بالأدرينالين تدفع جسدك وعقلك إلى حدودهما، وبعد ساعات من الطبع، والهدر، والهدر، والضرب، تُشهّد عضلاتكم، ومفاصلكم قد تُهدر، وتُجرى محميات الطاقة الخاصة بكم فارغة، وتُعدّل الاستعادة السليمة، وتُخفّض من الكماليات في المستقبل، عناصر أساسية لأية خطيرة.

أهمية الانتعاش بعد انتهاء الشهرة

إن التعافي هو العملية التي يقوم بها جسدك لإصلاح الأنسجة، وتجديد مخازن الطاقة، والعودة إلى حالة من الترسبات بعد ممارسة الرسامة، وفي مباراة طويلة من كرات الدهان، تنخرطون باستمرار في طلقات قصيرة من الحركة الفائقة الضباب، وغالبا ما تكون في مواقف حرجة، وهذا الجمع يؤكد على الاضطرابات الحادّة، والقلب والأوعية، والنظم العصبية، وقد يؤدي التعافي من الدهون إلى زيادة الوعي.

إن التعافي الفعال في كرات الدهان يعكس المبادئ التي يستخدمها الرياضيون في رياضات أخرى تتطلب الطلب، ووفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، ينبغي أن يعالج التعافي بعد التعرض التهوية، وتجديد الجليسجين، وإصلاح العضلات، والراحة العصبية، وتدمج الاستراتيجيات المبينة أدناه هذه الركائز، مع تكييفها مع المتطلبات الفريدة من كرات الدهان.

Hydrate Properly

فهم فقدان الفول السوداني أثناء لعبة الألوان

وتطابقات الألوان في كثير من الأحيان في الساعات الماضية، لا سيما ألعاب السيناريو أو البطولات مع الدورات الخلفية إلى الوراء، وفي الطقس المتوسط إلى الساخن، يمكن أن تفقد لتراً من العرق في الساعة، وهذا السوائل يقلل من حجم الدم ويقلل من التكاثر ويضعف وظيفة العضلات، بل إن الهضبة الطفيفة (1-2 في المائة من وزن الجسم) يمكن أن تؤثر سلباً على وقت التفاعل وعلى عوامل اتخاذ القرار في كرات الطلاء.

وفوق الماء البسيط، نوع وتوقيت مادة السوائل، الخلل الكهربي من العرق الثقيل يمكن أن يسبب تشنجات عضلية، وارتفاعاً، ودواراً، إدراكاً للعلامات المبكرة على الجفاف - العطش، الفم الجاف، البول المظلم، أو الصداع الذي تعملين عليه قبل أن يتراجع الأداء.

أفضل الممارسات للتنجيم

وبدء إعادة التهذيب مباشرة بعد انتهاء المباراة، فالماء هو خيارك الأول، ولكن بالنسبة للمباريات التي تستمر أكثر من 90 دقيقة، يمكن أن يكون شراب الكهروليت أكثر فعالية، ولا سيما الصوديوم، والبطاطا، والمغنزيوم، والمفقودات، التي تضيع في العرق، وتحتاج إلى استبدال لمنع الترميز وإعادة توجيه الأعصاب بشكل سليم، وبحث عن المشروبات التي تبلغ نحو 20-30 غراما من الزائدة من السكري.

اشرب ببطء خلال الساعة الأولى بعد المباراة، أما الهدف من 1.5 لتر من السوائل لكل كيلوغرام من الوزن المفقود (الارتفاع قبل المباراة وبعدها، فهو وسيلة عملية لقياس احتياجات السوائل) ويمكن أن تستمر في رشق الماء أو مشروب كهروليت لبقية اليوم، كما أن تجنب الكحول المفرط، لأنه يمثل إطلاقاً للهرمونات الدوارة والضعيفة.

حلقة الوصل الخارجية: كلية الطب الرياضية الأمريكية ويقدم مبادئ توجيهية مفصلة بشأن التهوية بعد التمرين.

التغذية من أجل التعافي

"ووندو" الفرص

وبعد ممارسة الضغط، تُستَفد عضلاتكم مباشرة لاستيعاب المغذيات، وتدوم " النافذة الأنبوبية " حوالي 30 إلى 60 دقيقة بعد فترة من الزمن، حيث تستهلك مزيجا من البروتين والكربوهيدرات يزيد من إصلاح العضلات ويعيد صبغها، وفي كرات الطلاء، حيث قد تكون قد هربت وزحفت وحملت معدات، على حد سواء من النافذة العليا أو من الدرجة الدنيا من التغذية المستهدفة.

المعالم الأساسية

Protein ومن الأمور الحاسمة إصلاح الألياف العضلية التي تُعد في شكل صغرى، حيث أن الهدف المحدد لـ 20-30 غراماً من البروتين العالي الجودة في غضون الساعات الأولى يشمل مصافحة بروتينية، وثدي دجاج، وزبادة يونانية، أو بيضات، ويُستولى بسرعة على عزلة بروتينية، بينما توفر الحالة الإفراجة الأبطأ للتعافي بين عشية وضحاها. Carbohydrates تجديد مخازن الجليكجين المستنفدة، والسيارات المعقدة المختارة مثل البطاطا الحلوة، والأرز البني، أو الكينوا، إلى جانب الكربوات البسيطة (الفروت) لاستيعاب أسرع، وينبغي أن تكون نسبة الكربوات إلى البروتين زهاء 3:1 بالنسبة إلى التخصيب الأمثل للجليد الجليلكي. الدهون الصحية دعم إنتاج الهرمونات والحد من التهاب؛ والمفرقعات والجوز وزيت الزيتون هي مصادر ممتازة، ولكن الحفاظ على المتناول الدهوني المعتدل مباشرة بعد المغازلة لتجنب تباطؤ الهضم.

عينة من وجبات ما بعد البينتبول: دجاج مشوي بالخضروات المشوية، جانب من الكينوا، وموز، وخيار سريع، تخلط بين مسحوق بروتين بحليب أو حليب اللوز، وحفنة من السبانخ، والبيرز، وتتجنب كميات كبيرة من الأغذية المجهزة ذات السماد العالي، حيث يمكن أن تسبب تحطمات في الطاقة وتروج للالتهاب.

ملحقات

إذا كان نظامك الغذائي مُحكماً، فكل الطعام مُتفوق، لكن بعض المُكملات يمكنها أن تساعد على التعافي: عزل بروتينات النمر لاستيعاب سريع حامضات الأمينو المغمورة (BCAs) لتقليل حساسية العضلات حمضات الأوميغا-3 الدهون وقد تساعد أيضاً في أداء البصمات المتكررة في المباريات اللاحقة، كما تتشاور دائماً مع أخصائي طبي قبل بدء المكملات، وتلاحظ أن الجودة والنقاء يختلفان بعلامة تجارية.

حلقة الوصل الخارجية: أكاديمية التغذية والطب تقدم إرشادات قائمة على الأدلة بشأن التغذية الرياضية ووجبات التعافي.

تدحرج وتبرح

لماذا الأمور جيدة

فتوقفاً مفاجئاً بعد تطابق عالي المستوى يمكن أن يؤدي إلى تجميع الدم والدوار وزيادة تشعب العضلات، وتباطؤاً قصيراً من 5 إلى 10 دقائق، على عجل بطيء يليه انخفاض معدل ضربات القلب بصورة تدريجية، وسقوط نفايات الأيض من العضلات، مما يقلل أيضاً من حدة تأخر تماثل العضلات في الأيام التالية.

مستهدفة من أجل لاعبي كرة المضرب

تتطلب حركة ألعاب الألوان من الجسد السفلي المتفجر، وتحمل الجسد الأعلى (إحتجاز المؤشر، والهدف)، والقوة الأساسية للتناوب، وبعد التبريد، تؤدي عمليات التمدد الثابتة (يحمل كل منها 20-30 ثانية) مع التركيز على ما يلي:

- دمج الرغاوي قبل أن تطول إلى إطلاق نقاط الإطلاق، وبدء العمل ببطء على العجول، والطحالب، والبلوات، والخلف الأعلى، وتوقف على بقع العطاء لمدة 30 ثانية، وهذا الإطلاق الذاتي - الاجتماعي يقلل من الصعاب ويحسن التنقل، ولعمل أعمق، استخدام كرة الكروس على الغلوات والكتاف.

متى ستريت

فالأغلال الديناميكية (مثل الرئتين المشيتين، وأرجوح الساق، ولفائف الجذع) هي أفضل قبل المباراة؛ فالتمديد الثابت مثالي بعد التمرين عندما تكون العضلات دافئة، وتفادي القفز أو الإفراط في القذف، لأن هذا يمكن أن يضغط الأنسجة المُسمومة بالفعل، ويبقى كل راكب ثابتاً ويتنفس بعمق لتعزيز التهدئة.

استرح ونم

مؤسسة الإنعاش

ولا يوجد بروتوكول للتعافي كامل دون نوم عالي الجودة، وأثناء نوم عميق (النوم الموجات المتدنية)، تُطلق جسدك هرمون النمو، الذي يحفز مباشرة إصلاح العضلات وتجديد الأنسجة، بالإضافة إلى أن النوم يوحد التعلم الحركي والذاكرة التكتيكية اللازمة لتحسين مهارات كرات الدهون. Journal of Sports Sciences ووجد أن رياضيين ناموا أقل من سبع ساعات كان لديهم أوقات رد فعل أبطأ ومعدل إصابة أعلى، كما أن النوم ينظم مستويات الفول؛ ولا يؤدي النوم الكافي إلى إطالة أمد الاستجابة للإجهاد، وتأخير الانتعاش.

نم هايجين تيبس للاعبي كرة القدم

صوبوا 7-9 ساعات من النوم الغير مقطع بعد يوم طويل من كرات الدهان، إذا شعرتم بالألم عند الاستيقاظ، فكروا في نزهة صباحية قصيرة أو يوغا الخفيفة لتعزيز تدفق الدم والحد من التشنج.

حلقة الوصل الخارجية: مؤسسة النوم تقدم المشورة المفصلة بشأن تحقيق الحد الأمثل من النوم من أجل التعافي من الرياضيات.

التعافي النشط والرعاية الموكلة

حركة نبيلة

ويمكن أن يؤدي الراحة الكاملة في بعض الأحيان إلى إعاقة الانتعاش من خلال السماح للعضلات بالتشذيب، كما أن عملية التعافي من آثارها قد أجريت في اليوم التالي لتداول الدم المطابق، وتقلل من النفايات الأيضية، وتخفف من حدة الصرامة، وتشمل الخيارات الجيدة مشياً يتراوح بين 20 و30 دقيقة، وسهولة التدوير بوتيرة مخففة، أو السباحة، وينبغي أن تكون كثافة الخفيف كافية لتجري محادثة دون معدل ضوئي.

المذابح ورواح الفوام

ويمكن للتدليك المهني أن يفصل الركود ويهدأ النظام العصبي، وإذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى طبيب نفسي، فإن الكتلة الذاتية اليومية مع مشغل رغوة أو كرة من الكراكروس فعالة للغاية، إذ أن التركيز على الساقين )خاصة العجول والمهاجم(، والغلوتس، والخلف، بالنسبة للنقاط المتحركة في الأكتاف )اللعبة من حمل علامة(، وهي كرة تنس على الجدار.

معالجات باردة وهوية

العلاج باللحم )حمامات القمح، والحزم الباردة( تقلل من التهاب ومساحات التخدير، وتطبق في غضون ٣٠ دقيقة من إنهاء المباراة لمدة ١٠-١٥ دقيقة، ولا تطبق الجليد مباشرة على استخدام حاجز منشفة. العلاج بالهواء (الحمامات الدفيئة، وبطاقات التدفئة) تزيد تدفق الدم وتخفف العضلات الضيق، وتستعمل الحرارة 2448 ساعة بعد المباراة إذا استمر الغضب، حيث تساعد العضلات على الاسترخاء وتعزز مرونة الأنسجة، كما أن التبريد والتدفئة (ال العلاج بالمضيق) يمكن أن يحفز التداول: البدء بالبرد 3 دقائق ثم الدفء 2 دقيقة، و تكرار 3-4 مرات، مع نهاية البرد.

الإنعاش الطبي والإعداد

إن حزمة الطلاء تضريب عقليا كما هو بدني، إذ أن الحفاظ على التركيز المكثف خلال لعبة طويلة يستنفد الموارد المعرفية، مما يؤدي إلى " الإرهاق العقلي " ، مما يمكن أن يضعف عملية صنع القرار والتوعية بالحالة السائدة في المباريات اللاحقة.

إن الانتعاش العقلي كثيرا ما يُغفل لكنه أمر حاسم للحفاظ على التمتع والتمتع بالأداء في مجال الرياضة على المدى الطويل، كما أنه يحول دون الحرق ويبقيك محفزا للألعاب المقبلة.

عدد إضافي من الأدوات اللازمة للتعافي السريع

حلقة الوصل الخارجية: الرابطة الوطنية للقوى والتكييف يقدم مقالاً يستعرضه النظراء بشأن استراتيجيات التعافي للرياضيين.

استراتيجيات الإنعاش الطويل الأجل

أما بالنسبة لللاعبين الذين يتنافسون في كثير من الأحيان أسبوعياً أو حتى في الأسبوع فيجمعون على نحو دوري، فيمكن أن يمنعوا من الافراط في التدريب، حيث يمكن أن يخفض حجم النشاط وكثافته بنسبة 50 في المائة، بحيث يسمحوا بالانتعاش النظامي الكامل، ويُحدد التدريب على فترات الإجازات (مثل السباحة واليوغا) التحمل والمرونة دون ضغط مكرر، كما يحدد الجدول الزمني لدورات التنقل العادية لمعالجة الإصابات الشديدة، والكتفائل، ويقللة، ويقللة في مجال الرسامات.

خاتمة

وبعد مباراة في كرة الدهان في مكان تنزلق فيه من خلال المخبأ، وتتواصل مع زملائك في الفريق، وربما تلغي عدداً قليلاً من المعارضين - جسدك يستحق العناية المتعمدة، وبإعطاء الأولوية للهض، وتغذية مستهدفة، وتمتد على نحو مدروس، وتمارسين الجنس مع التعافي الفعلي، فإنكم تضعون المرحلة اللازمة للتعافي على نحو أسرع وأداء أفضل في لعبتكم المقبلة.

تذكروا أن احتياجات كل لاعب من التعافي تختلف، فالتجربة التي لها أساليب مختلفة لاكتشاف ما هو أفضل ما يمكن لك، والتمسك بإشارة جسمكم، والاستمرار في تسلية التعافي الميداني، يضمن لكم أن تفعلوا ما تحبوه لسنوات قادمة.